Ha minden körülmény között a legjobb sportteljesítményt akarjuk elérni és az igazi sportolók között ki az, aki nem erre törekszik - akkor a melegben, olykor hõségben végzett sporttevékenység során számos olyan sportélettani kérdést kell figyelembe venni, melyelv ismerete és alkalmazása alapfeltétele a sikeres szereplésnek. Köztudomású, hogy minden sporttevékenység - akár a felkészülés során, edzés közben, akár a versenyek, mérkõzések alatt vizsgáljuk - fokozott igénybevételt jelent a szervezet számára. Megnövekszik az energiaigény, a terhelés során a szervezet több folyadékot, ezzel együtt több, a mûködéséhez egyébként feltétlenül szükséges ásványi sót veszít.

Nyári melegben, hõségben, napsütésben, vagy túl meleg teremben a sportolók szervezete gyakran extrém fizikai igénybevételnek van kitéve. Hogy ez a fokozott igénybevétel ne okozzon se váratlan és nem kívánt teljesítménycsökkenést, se egészségkárosodást, tudatosan fel kell készülnünk ennek kivédésére.

Ebbõl a szempontból a saját sportorvosi gyakorlatomban a legemlékezetesebb eset a kövexkezõ volt: Davis Kupa-találkozón, ahol köztudomású, hogy 3 nyert játszmáig folynak a mérkõzések, az egyik teniszezõnk a csaknem háromórás mérkõzésén öt és fél liter Isostar oldatot, két Cornexi energiaszeletet és két és fél banánt fogyasztott el, így csak két kilogrammot veszített a testsúlyából. Könnyû kiszámítani, hogy a rekkenõ hõségben 3:2-re megnyert mérkõzésén körülbelül 7-8 liternyit izzadt. Ha nem felkészülten lépett volna pályára, ha nem gondoskodott volna folyadék-, ion- és energia-pótlásáról, akkor mérkõzését nyilván sokkal rövidebb idõ alatt elveszíti.

Mit kell tennünk, hogy erre a felfokozott igénybevételre felkészülten lépjünk pályára, hogy a hõségben sportolva kivédjük a nagy meleg teljesítménycsökkentõ, esetleg károsító hatását, hogy tartalék energiáinkat is mozgósítva ilyen körülmények között is legjobb tudásunkhoz mérten szerepeljünk?

A folyadékpótlásról

Testünk több mint 60 százalékát víz alkotja. Minden sejtünk tartalmaz vizet, de a sejtek közötti állomány folyadéktartalma is jelentõs. Életfolyamataink, hõszabályozásunk normális mûködésének elõfeltétele a szervezet megfelelõ folyadéktelítettsége. Ennek biztosítása - különösen nyáron - nagy figyelmet igényel, hiszen szervezetünk nem rendelkezik folyadékraktárral, a felesleges mennyiséget pedig a vesék hamar kiválasztják.

Ügyeljünk arra, hogy eleve úgy lépjünk pályára, úgy kezdjük az edzést, a mérkõzést, hogy folyadékháztartásunk egyensúlyban legyen. Ennek mindenki által könnyen ellenõrizhetõ jele az, ha az edzés, mérkõzés elõtt ürített vizelet színe világos. Ha 30 fok feletti hõmérsékleten több mérkõzést is kell játszani, akkor legalább másfél óra teljen el a két mérkõzés között, hogy a normális egyensúlyi helyzet kialakulhasson. Tudnunk kell, hogy szomjúságérzetünk csak akkor jelentkezik, amikor az izzadással körülbelül másfél liter folyadékot már elveszítettünk. Ha ilyenkor elkezdjük pótolni a veszteséget már késõ, mert ekkorra a koncentrálóképességünk, a teljesítményünk már jelentõsen csökkent. Nagy melegben különösen fontos, hogy sportolás közben, fõleg ha az elhúzódó, folyamatosan pótoljuk az elvesztett folyadékot.

Mit igyunk?

Tudjuk, hogy izzadságunkkal nemcsak folyadékot (vizet) veszítünk, hanem a szervezetünk optimális mûködéséhez feltétlenül szükséges ásványi sókat is (például nátriumot, káliumot, kálciumot, magnéziumot, klórt). Ebbõl logikusan következik, hogy a tiszta ivóvíz önmagában nem alkalmas az egyensúlyi állapot visszaállitására. Még az ásványvizek ionkoncentrációja is alacsony az elégséges kompenzációhoz.

Legmegfelelõbb, ha a verejték öszszetételéhez leginkább hasonló sportitalokat fogyasztunk. Ezek további elõnye az, hogy a folyadékon és a fentebb említett ionokon túl megfelelõ arányban és töménységben tartalmaznak energiapótló szénhidrátokat is. Fogyasztásukkal így egyszerre biztosítjuk a szervezet folyadék-, ion- és energiapótlását. Ha sportital nem áll rendelkezésünkre, akkor szénsavmentes ásványvízzel felére, harmadára hígított gyümölcslevet fogyasszunk. Lényeges, hogy 30-40 percnél hosszabb sporttevékenység során soha ne várjuk meg, míg szomjasak leszünk. Tudatosan hamarabb kezdjük el a folyamatos, több kis részletben történõ folyadékpótlást.

Az elfogyasztott folyadék lehetõleg hûtött legyen, mert ez gyorsabban szívódik fel, és kedvezõen hat a belsõ hõmérsékletre is.

A szervezet ásványianyag- és vitaminháztartásának stabilizálásához fogyasszunk folyamatosan sok gyümölcs és zöldségfélét (banán, görögdirmye, sárgadinnye, barack, õszibarack, ananász, cseresznye, meggy, szõlõ, alma, paradicsom), illetve edzések, mérkõzések után igyuk az ezekbõl készûlt rostos ivóleveket. Nagyobb igénybevétel után sópótló és vitamintabletták bevételére is szükség lehet, de például rendszeresen fogyasztott vegyes gyümölcssalátával ezek szedése mellõzhetõ.

Mérkõzések elõtt, versenyzés közben lehetõleg kerüljük az édes, szénsavas, koffeintartalmú üdítõitálok fogyasztását. Ezeknek ilyenkor kedvezõtlen élettani, végsõ soron teljesítményt csökkentõ hatásuk van.

Az alkohol fogyasztása minden vonatkozásban negatív hatással van a sportteljesítményre, átmenetileg csökkenti a vércukrot, csökkenti az állóképességet, egyértelmûen fokozza a sportsérûlések veszélyét. Mint a vesemûködés serkentõje fokozza a vizeletkiválasztást és a magnéziumvesztést, egyértelmûen kedvezõtlenül hat a melegben egyébként is terhelt folyadékháztartásra.

A táplálkozásról

A táplálkozás célja egyrészt az életmûködés fenntartásához szükséges energia biztosítása, másrészt az anyagcseréhez szükséges anyagok szervezetbe juttatása. Az elfogyasztott táplálék ennek megfelelõen egyrészt energiát szolgáltató összetevõkbõl: szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékbõl, másrészt a szervezet számára létfontosságú, de energiát nem szolgáltató anyagokból: vitaminokból, ásványi anyagokból és vízbõl áll. Táplálkozásunk során a fentieken kívül olyan, fõleg növényi eredetû rostanyagokat juttatunk a szervezetbe, melyek elsõsorban a normális emésztést segítik elõ, s így nagyon fontosak.

Nagyszámú vizsgálat alapján ismert, hogy a magyar népesség átlagosan 41-45%-ban szénhidrát, 39-43%-ban zsír, és 16-20%-ban fehérje formájában biztosítja energiaszükségletét. Lényeges tudni, hogy a sportolók számára ez az arány nem megfelelõ. A legújabb tudományos vizsgálatok és a gyakorlat azt bizonyítják, hogy az optimális táplálkozási közérzet és az energiaraktárak megfelelõ pótlása, feltöltése szempontjából a sportolóknak a megnövekedett energiaigényt a következõ arányok szerint helyes pótolniuk: 60-65%-ban szénhidrátokból, 20-25%- ban zsírokból, 13%-ban fehérjékbõl.

A szervezetben az energiatermelésre legkönnyebben mozgósítható szénhidrátokat leegyszerûsítve két csoportra oszthatjuk. Az egyszerû szénhidrátok, mint például a szõlõcukor, gyümölcscukor, répacukor, tejcukor, vízben oldódnak és édesek. Az összetett (vagy komplett) széhidrátok, mint például a növényi eredetû keményítõ vagy az emberi szervezetben is igen jelentõs glikogén vízben nem oldódnak.

Az ideális az, ha a szénhidrátszükséglet 80-84%-át komplett szénhidrátok bevitelével biztosítjuk és csak 15-8%-át fedezzük cukrokból.

Nagy melegben, versenyzés közben a szénhidrátfogyasztás aránya akár 65-70%-ra is emelkedhet. Izommûködésünk fõ "üzemanyagai" a szénhidráttartalmú ételek: a kenyér, a pékárúk sora, a tésztafélék, olaszos ételek, a burgonya, a rizs, a gabonafélék, zab- és kukoricapehely, müzli, magvak (mogyoró, mandula), palacsinták, könnyû cukrászati termékek, gyümölcsök, stb. Ezeknek az ételeknek az átlagosnál nagyobb arányú fogyasztásával biztosíthatjuk a kiürülõ energiaraktáraink gyors feltöltését.

Sokszor nehéz megvalósítani, de törekedjünk arra, hogy naponta többször (4-5 alkalommal) étkezzünk, egyenletes táplálék- és energiapótlást biztosítva. Ez kevésbé terheli meg a szervezetet, mintha 2-3 bõséges étkezéssel pótolnánk az elveszett energiát. Meleg idõben különösen kerüljük a zsíros, fûszeres, nehezebben emészthetõ ételeket

Szervezetünkben a szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak, elsõsorban az izmokban és a májban. Az izomzatunk raktárkapacitása 200-400 gramm. Az itt tárolt glikogén fõleg az izommûködéshez szolgáltat energiát. Az állóképességi edzések hatására, ha a tárolt glikogénraktárak kiürülése után optimális a szénhidrátok visszapótlása, a glikogénraktárak kapacitása megnõ. Ez teszi lehetõvé, hogy egy jól felkészített versenyzõ 90-120 percet folyamatosan képes sportolni tápanyagfelvétel nélkül.

Feltétlenül tudnunk kell azt, hogy a kimerítõ sporttevékenység után minél hamarabb meg kell kezdeni a kimerült glikogénraktárak újrafeltöltését. Ehhez a terhelés befejezése utáni elsõ órában a legjobbak a feltételek, szervezetünkben a glikogént elõállító enzim ugyanis ilyepkor a legaktívabb. Ez gyakran nehézségbe ütközik - még nincs étvágy, az emésztõnedvek termelése is csak fokozatosan indul be - ennek ellenére sportitalok, gyümölcslevek, vagy banán, illetve enegiaszeletek fogyasztásával jó hatásfokkal indíthatjuk a szervezet gyors regenerálódását. Röviddel késõbb azután, a megszokott étkezés során fogyasszunk bõven a fentebb felsorolt magas szénhidráttartalmú ételekbõl, gyümölcsökbõl.

forrás: www.sportkorhaz.hu